¿Te sentís más cansado, irritable, desanimado o con ganas de dormir todo el día cuando llevamos varias jornadas de lluvia? Tal vez no sea casualidad. La falta de luz natural puede afectar nuestro reloj biológico, alterar el descanso e influir en el estado de ánimo. Y ante la posibilidad de que el fenómeno de El Niño traiga períodos de lluvias más frecuentes y cielos grises a distintas regiones de Argentina, surge una pregunta que pocas veces nos hacemos: ¿cómo puede impactar el clima en nuestra salud mental? Para profundizar en este tema, Mi Valle Medios entrevistó a la Dra. Antonela Nasello (MN 168557), médica psiquiatra, especialista en Medicina del Sueño y Cronobiología aplicada al rendimiento cognitivo y la salud mental. Es presidenta del Capítulo de Medicina del Sueño y Cronobiología Aplicada de la Asociación Argentina de Psiquiatras (AAP) y miembro de la American Psychiatric Association (Asociación Americana de Psiquiatría).
La especialista explica que la menor exposición a la luz solar puede modificar los mecanismos vinculados con la serotonina y la melatonina, sustancias fundamentales para el bienestar emocional y la regulación del sueño. Aunque estos cambios suelen provocar malestares pasajeros y rara vez derivan por sí solos en un cuadro depresivo, pueden agravar los síntomas de quienes ya atraviesan algún trastorno psiquiátrico. Pero hay otra cuestión que merece atención: ¿cuánto de ese cansancio que creemos propio podría estar relacionado con los días grises? ¿Y cuánto influye el encierro de una primavera lluviosa frente a la falta de luz en sí misma?
Nasello responde estas preguntas y explica por qué algunas personas pueden sentirse emocionalmente más vulnerables, cuáles son las señales de alerta y qué hábitos sencillos pueden ayudar a proteger nuestra salud mental.
—Doctora, ¿cómo puede afectar nuestra salud mental el fenómeno de El Niño? ¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando pasamos varios días con lluvias, cielos grises y poca exposición al sol?
—Existe el mito de que el malestar de los días grises es puramente psicológico, una especie de fastidio porque se nos complica la rutina diaria o porque no podemos hacer planes al aire libre. Pero en el consultorio vemos que, mucho antes de que aparezca ese fastidio, el cerebro ya sintió el impacto físico de la falta de sol. Nuestro sistema nervioso evolucionó al aire libre, diseñado para recibir muchísima luz natural, y hoy ya vivimos en falta porque trabajamos casi todo el día encerrados. Cuando un fenómeno como El Niño instala semanas enteras de lluvias y cielo gris, profundiza ese déficit que ya traemos de base.
Para entender esto es necesario saber que los ojos no solamente sirven para ver. En el fondo de la retina tenemos un grupo de neuronas muy específicas que funcionan como sensores ambientales gracias a un pigmento llamado melanopsina. A estas células no les importa qué estamos mirando, porque su única tarea es medir cuánta claridad hay en el ambiente y avisarle a nuestro reloj central en el cerebro que ya es de día. Lo interesante es que esos sensores no van solo al reloj biológico, sino que conectan de forma directa con las zonas profundas del cerebro que regulan las emociones y el sistema del estrés. Cuando pasamos varios días sin buena luz solar, esa señal cae en picada, se altera la liberación de cortisol y cambia nuestra sensibilidad emocional sin que medie ni un solo pensamiento consciente.
—¿Por qué podemos sentirnos más cansados, irritables, desanimados o con menos ganas de hacer cosas cuando falta la luz solar? ¿Qué papel juegan la serotonina, la melatonina y nuestro reloj biológico?
—Ningún paciente llega a la consulta diciendo que tiene alterado el ritmo circadiano; la gente llega diciendo: «Estoy irritable, vivo cansado, me cuesta muchísimo arrancar a la mañana, no me puedo concentrar y duermo, pero no descanso». Esto que describen tan bien es el resultado de tres mecanismos que pierden sincronía al mismo tiempo: por un lado está la melatonina, la hormona que le avisa al cerebro que es de noche para iniciar el descanso. En condiciones ideales, el golpe de luz del sol de la mañana frena su producción en seco. En días muy nublados ese freno falla y nos quedan restos de melatonina circulando durante horas, por lo que podés estar sentado en una reunión a las diez de la mañana intentando tomar decisiones mientras tu cerebro todavía sigue en modo nocturno.
En paralelo se resiente la serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar y la calma cuya producción depende directamente de la intensidad de luz que entró por nuestros ojos ese día. Cuando falta el sol, baja la serotonina disponible y en la vida cotidiana eso se traduce en irritabilidad, esa sensación de tener menos filtro o menos paciencia ante problemas chicos, y en un síntoma clásico que es la necesidad urgente de comer harinas y dulces a última hora de la tarde. Ahí tu cerebro está buscando un atajo rápido a través de la comida para fabricar la serotonina que la luz no le dio. Todo esto termina atrasando nuestro reloj interno, haciendo que el despertador nos exija levantarnos a las siete de la mañana cuando nuestra temperatura corporal y nuestra alerta mental recién se activan cerca del mediodía.
—¿Dónde está el límite entre un bajón anímico pasajero y un problema de salud mental que requiere atención? ¿Las personas que ya atraviesan una depresión, ansiedad u otro trastorno psiquiátrico son más vulnerables a estos cambios climáticos?
—Sentirse un poco más lento o con menos empuje después de cuatro o cinco días de lluvia y humedad es una respuesta normal porque somos sensibles al entorno. El límite clínico lo trazamos mirando cuánto dura en el tiempo y cuánto nos afecta en la vida diaria. Un bajón pasajero cede en cuanto mejora el clima o conectamos con algún plan que nos gusta; en cambio, cuando el malestar dura más de dos semanas seguidas y empieza a alterar la calidad del descanso y la capacidad de disfrutar o trabajar, ya estamos en terreno médico y es necesaria la consulta con un psiquiatra.
En estos cuadros vinculados a la falta de luz solemos ver un perfil depresivo particular que en psiquiatría llamamos atípico. A diferencia de la depresión clásica, donde la persona no puede dormir y pierde el apetito, acá aparece un estado muy parecido a la hibernación. Se caracteriza por dormir nueve o diez horas y aun así despertar con sensación de plomo en el cuerpo, mucha fatiga física y aumento de peso. Cuando este patrón se repite en la misma época durante al menos dos años seguidos, hablamos de un Trastorno Afectivo Estacional. En quienes ya tienen un diagnóstico previo de depresión, ansiedad o trastorno bipolar, el impacto es mucho más directo.Hoy sabemos que gran parte de estos cuadros comparten una sensibilidad especial en los genes que regulan el reloj biológico. De hecho, los grandes estudios muestran que el cerebro necesita entre una y dos horas diarias de luz exterior como factor protector frente a recaídas depresivas.
En un paciente que ya tiene esta vulnerabilidad, varias semanas sin sol desordenan su ciclo de sueño y vigilia y pueden dar la sensación de que su medicación habitual dejó de hacer efecto, cuando en realidad lo que se desajustó fue su principal regulador ambiental.
—Si tenemos por delante una primavera-verano con más lluvias y menos días soleados, ¿qué podemos hacer para proteger nuestro ánimo y nuestro descanso? ¿Qué hábitos recomienda y qué señales deberían llevarnos a consultar con un profesional?
—Una temporada de lluvias intensas en primavera o verano suma la trampa de la presión social. En invierno todo el mundo asume que hay menos luz y que el ritmo baja, pero en esta época existe el mandato de estar vitales, sociables y de buen humor, por lo que sentirse agotado o desanimado suele generar mucha culpa e incomprensión en quien lo padece.
Para cuidar el ánimo y el sueño no hace falta esperar a que salga un sol radiante, sino entender que el cerebro funciona por contraste entre la claridad del día y la oscuridad de la noche. La medida más efectiva es exponerse a la luz exterior durante la primera hora de la mañana aunque esté nublado. Nuestro ojo nos engaña porque se adapta rápido, pero adentro de una casa o una oficina con todas las luces prendidas apenas llegamos a una intensidad de 200 o 300 lux, que para el cerebro es casi penumbra.
En cambio, al aire libre debajo de un cielo completamente encapotado hay entre 1.000 y 3.000 lux. Salir al balcón, a un patio o caminar veinte minutos a la mañana sin anteojos de sol le da al cerebro hasta diez veces más potencia lumínica para encenderse. A la noche hay que cuidar el camino inverso resguardando la oscuridad.
Si durante el día recibimos poca luz por el clima, la retina queda mucho más sensible a la luz artificial nocturna, y quedarse hasta tarde con el brillo de las pantallas frente a los ojos termina de romper ese contraste entre el día y la noche, fragmentando el descanso profundo.
Además, cuando la señal del sol es débil, conviene reforzar las otras pistas que ordenan nuestros horarios internos, como despertarse todos los días a la misma hora, hacer actividad física y mantener horarios regulares para las comidas.
En pacientes muy sensibles o que ya presentan síntomas, desde la medicina del sueño también indicamos fototerapia matutina con lámparas o gafas médicas especiales, psicoterapia o ajustes farmacológicos puntuales.
Respecto a cuándo consultar con un profesional, la pauta es no dejar pasar más de dos semanas si notamos que el cansancio o la apatía nos impiden sostener la rutina diaria, si el sueño deja de ser reparador, ya sea por insomnio o por dormir en exceso, si aparecen ideas de desesperanza, o si sentimos que un cuadro de ansiedad o del ánimo que venía estable empieza a reactivarse.
Intervenir a tiempo sobre el sueño y la química cerebral suele dar una respuesta rápida y evita pasar meses sintiéndose a media máquina.